[...] 3kav (fajny skrot) juz pisal, uwierz np. ze porzadne wioslowanie z porzadnym ciezarem, bez przesadnego cackania sie z technika, bardziej da w dupe tylnym aktonom barkow, niz unoszenie malego (w tym ruchu ciezko o duzy) ciezarku w opadzie. cwiczenia ktore powinny sie znalezc to przysiady, MC, podciaganie, wioslowanie, wciskanie poziomo i pionowo, [...]
Zrobie tak brzuch będę ćwiczył w każdy dzien treningowy Brzuszki 2 s po 12 Unoszenie nóg w leżeniu 2s po 10 1DZIEN KLATKA/TRICEPS 1.rozpietki 4s 12/12/10/10 2.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 12/12/10/10 3.wysiskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12/12/10/10 4.pompki tylem na poreczach 3s po 12pow. 2DZIEN Plecy/biceps 1.martwy [...]
TRENING NA RZEŹBĘ - wiek: 15 - staż: 2 miechy - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: nie ma - jak wyglądał ostatni plan: masa - cele, które ma spełnić określony plan: poprawa kształtu sylwetki Poniedziałek, Czwartek: Klata: - Wyciskanie na płasko 5x 18, 16, 16, 12, 12 "PROG" - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, [...]
[...] sztanga W PODCHWYCIE WĄSKM 4 SERIE SKŁONÓW NA DZIEN DOBRY biceps 4 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 SERIE Z CHANTLEM OPARTYM O KOLANO - SŁUPNICA NADGARSTKA ------3------ niedziela barki 3 serie wyciskanie zza/z przed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę
Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie klatka ok Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly Uginanie przedramion o [...]
po pierwsze to więcej danych o sobie po drugie juz uprzedzam komentarze odnośnie rozkładu grup mięśniowych, sam tak jadę i nie narzekam więc przejdzmy do korekty planu 1 Dzień Klata + Biceps + Przedramię Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 ok Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 ok Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 ok [...]
1.Trenuje już 2 miesiące systematycznie ani jednego dnia nie opuściłem. 2.Mój plan: Poniedziałek, Środa KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 "PROG" -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po [...]
Poniedziałek, Środa KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 "PROG" -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie francuskie 3x [...]
Plecy ściąganie drązka wiosłowanie Nogi Przysiady Wspięcia na palce Klatka wyciskanie na płasko/ w gore Przenoszenie Barki wyciskanie sztangi zza głowy Kaptury Biceps Unoszenie przedramion stojąc - gryf prosty Triceps Francuskie wyciskanie Hantelki oburącz czyli tak mam zostawic:)??
Plecy ściąganie drązka wiosłowanie Nogi Przysiady - na zmiane z MC Wspięcia na palce Klatka wyciskanie na płasko/ w gore Przenoszenie - wywal, jesli juz to daj pompki na poreczach Barki wyciskanie sztangi zza głowy Kaptury - wywal Biceps Unoszenie przedramion stojąc - gryf prosty Triceps Francuskie wyciskanie Hantelki oburącz
Klatka - niemasz możliwości robienia rozpiętek? Na biceps więcej serii niż na klatke Triceps - za dużo serii. 1 ćwiczenie nie lepiej wykonywać na końcu? Niep oleca się 'wstępnego zmęczenia osobom z małym stażem. Bari - dodaj więcej ćwiczeń. np. Unoszenie SZTANGIELKI bokiem w górę w opadzie tułowia - dobre ćwiczenie TO moje uwagi i moga być błędne [...]
[...] zrobić technicznie poprawnie... WTOREK Barki -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 ok -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/8 zamień na sztangieli na boki 14-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 ok -szrugsy 3x20 ok Brzuch (tu nie mam pojecia co dodac :) jakies propozycje? ) brzuch ćwicz albo po każdym treningu albo w [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4 x 12-10 piatek: barki: -wyciskanie zza karku siedzac 12,10,8,8, -podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4x 12-10 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 4x 10 kaptury: -szrugsy ze sztangielkami 4x 10-8 sobota: nogi: przysiady ze sztanga na karku 12-10-8 prostowanie nog na [...]